Thuiswerk Oefeningen

Bewegen om gezonder te worden

Oefeningen voor Thuiswerkers

We weten allemaal wel dat we een bureau op de goede hoogte en stoel met goede ondersteuning nodig hebben. Er is dan ook veel interesse en aanbod voor verantwoordelijk thuiswerkplekken.

Toch is de praktijk best weerbarstig en komt het veel voor dat mensen een houding hebben die niet goed is voor rug, nek, schouder etc. Naast het aanpassen van de werkplek, is het ook belangrijk dat het lichaam tussendoor kan ontspannen en dat er wordt bewogen.

Hiermee worden verkrampingen voorkomen en verbetert de doorbloeding. Met onze ervaring als fysiotherapeuten willen wij u een aantal oefeningen geven waarmee u het thuiswerken op een nog meer verantwoorde manier kunt doen.

Hiervan profiteren zowel lichaam als geest!

Fysio World Amsterdam

Het doel van thuiswerk oefeningen is onderhouden van spieren en doorbloeding

1.      Regelmatig even opstaan en een stukje lopen

Dit lijkt een hele eenvoudige, toch wordt dit vaak vergeten. Uren achter elkaar zitten is niet goed voor uw lichaam. Probeer daarom iedere 45 minuten in ieder geval even op te staan en een stukje te lopen. Haal bijvoorbeeld een glas water, breng wat vuilnis weg of zet een was aan. Zelfs een keertje de trap op en af is al een goede zet.

Het belangrijkste is dat u even uw benen strekt en wat spieren gebruikt. Hiermee ontlast u uw rug en houdt u uw bloedsomloop op gang.

2.      Nek- en Schouderoefeningen

Uw nek en schouders kunnen flink belast worden tijdens het thuiswerken. Door deze te bewegen kunt u verkramping grotendeels voorkomen.

Trek hiervoor uw schouderbladen naar elkaar toe en beweeg hierbij u ellebogen naar achteren. Draai ook uw schouders rond door deze afwisselend naar voren of naar achteren gericht op te halen.

3.      Rekken van de Nek

Het hoofd wordt bij thuiswerkend regelmatig in een onvoordelige positie gehouden door bijv. een te laag beeldscherm. Het werk hiervoor wordt gedaan door onze nek. Het is daarom aan te raden om af en toe uw nek te rekken. Draai uw hoofd van links, naar voren, naar rechts en naar achteren. Herhaal dit een paar keer en doe dit opnieuw, in omgekeerde volgorde.

4.      Kniebuigingen voor een stevige Doorbloeding

Het is goed om af en toe even het bloed lekker te laten stromen. Dit kunt u doen door kniebuigingen. Hierbij zakt u door uw knieën, met uw armen naar voren gestrekt. Probeer hier 10 herhalingen van te doen. U spant even de spieren van u benen, armen en romp aan waardoor deze om meer bloed vragen. Tegelijkertijd buigt u uw rug, zodat ook deze wordt gestrekt.

5.      Armen Losschudden en Zwaaien

Bij het werk achter een laptop, komt er veel spanning op polsen en schouders. Met deze oefening kunt u beide lichaamsdelen eventjes ontlasten.

Begin met het laten hangen van uw arm en deze heen en weer te zwaaien. Dit gaat het gemakkelijkst als u iets naar voren staat gebogen zodat uw armen voor u langs kunnen zwaaien. Schud hierna ook u handen los door te doen alsof u water van uw handen slaat. Maak hierna met beide handen een paar stevig gebalde vuisten.

Door deze variabele, eenvoudige oefeningen te doen, geeft u uw armen even de kans wat spieren anders te belasten.

Het uitvoeren van Thuiswerk Oefeningen

U kunt de oefeningen het beste rustig en ontspannen uitvoeren. Er is geen voordeel aan het snel of slordig uitvoeren van de oefeningen. De effectiviteit staat of valt bij een gecontroleerde uitvoering.
Het beste kunt u de oefeningen ook over de dag verdelen. Dus niet alles achter elkaar maar een regelmatige afwisseling gedurende de dag.

Andere oefeningen

We noemen hier slechts een paar oefeningen, eigenlijk is ieder variatie in beweging goed. Het is altijd aan te raden om een andere houding aan te nemen of om uw spieren eventjes aan het werk te zetten. Op dezelfde manier is het goed om regelmatig wat lichaamsdelen te rekken of eventjes los te schudden.

Wij wensen en een gezonde thuiswerkplek toe!